facebooktweeterpinterestgoogle+
graphbar
Logo
Home Page (ro)Az website magyarul
Stil-de-viata

Muşchii umărului

Anatomia umărulu
➤ 6 exercitii pentru creşterea şi întărirea umerilor
Mușchii umerilor constau din deltoizi și din muşchii rotatori profunzi. Deltoizii sunt muşchii care pot fi văzuţi pe partea exterioară a corpului, în timp ce muşchii rotatori se găsește în interiorul articulației umărului, oferind sprijin structural și care permite umărului să îndeplinească multiple funcții.
Articulația umărului poate fi considerată ca cea mai mobilă articulaţie a corpului uman. Aceasta articulaţie permite mişcări de: flexie, extensie, abducţie, aducţie, rotație, și circumducţie. În timp ce umărul permite toate aceste mişcări în aproape orice situaţie ea este totodată susceptibilă la accidentări, fiind o articulaţie foarte sensibilă dacă umărul nu este antrenat în mod corect și eficient!

Deltoizii - Anatomia & Funcții

deltoizii Din punct de vedere estetic și a proporției fizicului, deltoizii oferă lățime la partea superioară a corpului, și să contribuie la "V – ul" corpului, dorinţa multora, adică umeri laţi şi taluie îngustă.
Nu numai Deltoizii trebuie să arate bine, să fie puternici ci şi muşchii rotatori puternici ajuta foarte mult în prevenirea leziunilor deltoidului.

Deltoizii sunt formaţi din 3 părţi / capete:
1) deltoidul anterior
2) deltoidul lateral
3) deltoidul posterior
În timp ce toate cele 3 capete au acelaş punct de inserție, ele au diferite puncte de origine.

Deltoidul Anterior

Funcția primară a deltoidului anterior este flexia umărului, ridicând brațul în sus. Această funcție este izolată în exerciții, cum ridicările în faţă de greutăţi ( gantere, haltere)
Muschii-umaruluiDeltoidul anterior este de asemenea implicat în mişcările de adducţie transversală; adică aducerea humerusul peste linia mediană a corpului. Acestă mişcare implică, de asemenea şi mușchiul pectoral.
Deltoizii anteriori sunt puternic implicaţi şi în exerciţiile de piept ( împins şi fluturări) pe banca dreaptă sau înclinată / împins sau fluturări. Asta înseamnă că antrenamentul direct al umerilor, pentru majoritatea oamenilor, nu este necesară pentru o dezvoltare suficientă a acestuia
Cele mai multe dezechilibre ale umărului se datorează supra-dezvoltării deltoidului, prin urmare, umărul trebuie să fie menținut în echilibru pentru ca îmbinarea să fie sănătoasă. Cu toate acestea, exercițiile compuse care vizează deltoidul anterior pot furniza beneficii funcționale și totodată hipertrofie musculară; Prin urmare, poate fi important ca aceste exerciţii să le facem !

Exercițiu 1 pentru umeri

overRidicarea halterei deasupra capului & Ridicarea halterei deasupra capului
Acestea sunt 2 exerciţii compuse care vizează deltoidul anteror, precum și tricepsul. Ele permit plasarea de sarcini grele pe mușchii, și poate ajuta foarte mult în puterea totală de presare. Aceste exerciții pot constitui un instrument puternic pentru a powerlifteri în sporirea puterii lor pe banca de presa.
Cu toate acestea, atunci când vine vorba de culturism, există exerciții alternative care izolează deltoidul anterior în mod specific, care pot fi importante în cazul deltoidului anterior subdezvoltat - deși acest lucru este foarte puțin probabil datorită implicării mușchiului deltoid exerciţiile de piept - împins.

Exercițiu 2 pentru umeri

Cablu-umeriRidicări ale braţului în faţă la cablu normal
Acest exercițiu se realizează cu ajutorul unei scripete de cablu; cablul este configurat la un nivel de greutate scăzut, și este ridicată în fața corpului.
Utilizarea unui cablu pentru a efectua acest exercițiu în loc de o gantera permite acţiunea unei tensiuni constantă plasate direct pe deltoidul anterior.

Deltoidul lateral

MusschiiAcesta este capul muscular al Deltoidului care contribuie în mare măsură la lățimea totală a părții superioare a corpului. Dezvoltare acestui muschi este incredibil de importantă pentru culturişti, şi pentru oricine care se antrenează pentru a aveaun corp estetic. Funcția deltoidului lateral este de mişcări de abducţie. Aceasta implică ridicarea brațului spre partea laterală a corpului. Funcția este utilizată în exerciţiile precum ridicări de greutăţi lateral.
Deltoidul lateral nu este implicat în nici un alt exercițiu. Din acest motiv, este foarte specific în ceea ce priveşte formarea sa, datorită gamei specifice de mișcare permise de deltoidul lateral. În timp ce subdezvoltarea muşchiului nu provoca probleme funcționale (cum ar fi de exemplu în cazul subdezvoltării deltoidului posterior), este totuşi important să fie antrenat pentru a menține o îmbinare echiliobrată şi proporţională a umărului.

Exercițiu 3 pentru umeri

exercitiu-cabluRidicări laterale ale braţului la cablu
Ridicarea laterală a braţului se face la un cablu cu scripete cu greutăţi mici. Cablul este ridicat cu un braț la un moment dat într-o parte a corpului, în cadrul liniei mediane.
Acest exercițiu permite aplicarea unei tensiuni continue pe deltoidul lateral, datorită caracterului circular al rezistenței de cablu. Acest lucru face ca ridicările laterale la cablu să fie mult mai eficiente decât ridicările laterale de greutăţi, iar rezistenţa plusată de greutăţi este orientată direct în jos facând astfel ca tensiunea completă să nu fie aplicată direct pe muşchi în cazul ridicărilor de greutăţi.
Umărul trebuie să fie menţinut într-o poziție neutră sau rotație internă ușoară atunci când se efectuează acest exercițiu.

Deltoidul posterior

Acest muschi poate fi considerat cel mai important din punct de vedere al stabilității structurale a articulației umărului. Este foarte generală constatarea că deltoidul posterior să fie slab dezvoltat, precum şi faptul că adesea este interpretat, în mod eronat, că acest mușchi este implicat în exercițiile pentru spate (cum ar fi Tracţiunile), într-o măsură semnificativă, la fel precum deltoidul anterior care este puternic implicat în exerciții de piept (cum ar fi împins, fluturări).
Cu toate acestea acest lucru nu este adevărat. Deltoidul posterior nu este implicat în exerciții de spate, la fel de mult ca deltoidul anterior care este implicat în exerciții de piept. Subdezvoltarea deltoidului posterior poate duce la probleme structurale grave ale articulației umărului.
Mușchiul provine de la nivelul coloanei vertebrale scapulare, din partea sa de dedesubt.
Funcția deltoidului posterior este de Abducţie Transversală. Aceasta implică aducerea brațul din partea anterioară a corpului, pe linia mediană. Această funcție este opusă mișcări Fluturări piept, și are ca țintă într-un exercițiu numit Fluturări inverse ale deltoidului posterior. Aceast exerciţiu este adesea realizată folosind un scripete pentru fluturări inverse.

Exercițiu 4 pentru umeri

trager-cabluiTragerea cablului
Acesta exerciţiu este un exercițiu compus care țintește direct deltoidul superior, prin abducţie transversală, precum și mușchiul trapez prin retragere omoplatului. Poate fi folosit ca atașament o frânghie, sau o bară de dreaptă, în funcție de preferința fiecăruia - sau așa cum se vede mai sus, cu un singur braț la cablu, care are o mare putere de izolare.
- Exercițiul se realizează cu ajutorul unui cablu la scripete, stabilit la nivelul care corespunde cu linia cu claviculei (guler os.)
- Stand cu trunchiul drept.
- Expirați în timp ce trageţi brațul drept în spate și trageţi umerii pe contracție.
Inspira în timp ce brațul se mișcă înainte - pregătirea pentru următoarea rep.

Exercițiu 5 pentru umeri

Fluturari-inverseFluturări inverse la cablu / Fluturări inverse
Această mişcare este opusul fluturărilor la piept. Humerusul este scos din fața corpului și este adus în linie cu articulația umărului.
- Fluturările inverse la cablu permit dezvoltarea deltoidului posterior al fiecărui umăr unilateral. Acest fapt poate preveni dezechilibre de rezistență între cei doi umeri. Scripetele de fluturări inverse permit ambilor deltoizi posteriori să fie antrenaţi în același timp; bilateral.
- Stai cu trunchiul drept.
- Expirați în timp ce trăgeţi brațele drept în spate spate, pe contracție.
- Inspira în timp ce brațul se mișcă înainte - pregătirea pentru următoarea rep.

Exercițiu 6 pentru umeri

Tractiuni-fata

Tracţiuni în faţă la cablu
Odată cu antrenarea deltoidului posterior, acest exerciţiu aplică o mare tensiune pe rotatorii externi ai umărului din grupul rotatorilor umărului. Acest exercițiu poate fi important în cazul rotatori externi slabi. Acest lucru se poate datoreaza supra-dezvoltării rotatorilor interni ale umărului, care sunt implicaţi în exerciții, cum ar fi exerciţiile cu greutăţi pe bancă / împins, fluturările pentru piept..
Cu acest exercițiu dedicat, care antreneaza rotatori externi, putem avea mai multe avantaje, deoarece exerciţiul poate ajuta la prevenirea rotației interne a umerilor și poate oferi un echilibru în cadrul grupului rotatori.

Plan de antrenament exemplul:
Exerciţiu Seturi de exerciții Repetări
Ridicarea barei/ganterei deasupra capului 1-3 serii 6-12 repetări
Tragerea cablului cu o mână pe faţa anterioară 3-5 serii 6-12 repetări
Tragerea laterală la cablu 4-6 serii 6-15, creşte repetări
Tragerea cablului 3-5 serii 6-12 repetări
Fluturări inverse la cablu / fluturări inverse 1-3 serii 6-12 repetări
Tracţiuni în faţă la cablu 3-5 serii 6-15 repetări
Ca rezumat – Preponderent antrenamentul trebuie să se concentreze pe deltoizii laterali şi posteriori deoarece ele reprezintă capetele care pot fi subdezvoltate cu uşurinţă dacă nu sunt corect antrenate.
Sursa/Bibliografie - CALLUM LOUNDES / My protein.com

Jermendy Zoltán - fitness personal trainer





trainerline
➤ Fitness
➤ Surse de proteine din alimente
➤ De ce proteine ?
➤ Stretchingul


fgroup Fitness Fun Club Oradea


Periodic în această seţiune voi publica lucruri interesante.

search

Linkuri aferente: Fitness, Surse de proteine, De ce proteine ?, Stretching
Meniu conţinut
Facebook page Zoli Fitness
Redactor
Copyright © 2017 www.focusnet.ro Developped by Jermendy Zoltan
facebooktweeterpinterestgoogle+