facebooktweeterpinterestgoogle+
graphbar
Logo
Home Page (ro)Az website magyarul
Stil-de-viata

Cele mai bogate alimente în proteine, ​​pentru a creşte masa musculară

GainerConsumul de proteine ​​de înaltă calitate, în fiecare zi, este esențială pentru construirea musculaturii. Desigur părerea mea este că în acest scop cel mai eficient este să consumăm suplimenţi alimentari de proteine. Desigur fiecare supliment cu consumul aferent efectului şi necesarului fiecăruia. Dar acum aş dori să vorbesc despre sursele naturale, alimentare. Deci dacă ești hotărât să pui masă musculară serioasă , toate mesele tale ar trebui să aibă proteine ​​de înaltă calitate. Printre diversele sale funcții, proteinele sunt necesare şi pentru a repara ţesutul muscular deteriorat, ajutând la recupere și la construcţia unei musculaturi mai puternice. Proteinele sunt constituite din lanţuri de molecule mai mici, numite aminoacizi. Douăzeci de aminoacizi sunt indispensabili organismului pentru procesele de sinteză a proteinelor. În continuare voi enumere câteva dintre cele mai potrivite alimente bogate în proteine, foarte utile construcţiei musculare masive (nu neapărat în ordinea importanței). Să facem cunoștință cu câteva surse de proteine ​​de înaltă calitate, care permit menţinerea corpului intr-o stare anabolică înaltă.

1. Ouăle, sunt esențiale

ouaUn singur ou fiert poate oferi organismului 6 grame de proteine de o mare biodisponibilitate. Ouăle conține , de asemenea , o cantitate potrivită de grăsimi sănătoase şi de colesterol bun care ajută la producerea de hormoni şi contribuie la starea generală de sănătate. Ouăle sunt învelite, de asemenea , cu o gamă completă de vitamine, minerale si carotenoide puternice , cum ar fi luteina si zeaxantina. Deci , data viitoare când cumperi de la magazin ouă, ia 12 în loc de șase!

2. Carnea de vită

vitaNu este o coincidență constatarea - carnea de vită este o parte importanta a dietei culturiştilor. Carnea de vită conține aminoacizi cheie, necesare pentru creşterea masei musculare. Este bogat totodată in fier, vitamina B12 şi zinc, un mineral esenţial pentru producerea de testosteron. În plus, este de asemenea o sursă naturală a creatinei, un aminoacid esențial pentru producerea de energie , care susține , de asemenea creşterea masei musculare. În funcție de cum e preparat, 100 g de carne de vită poate oferi între 25 şi 35 de grame de proteine pentru a veni în sprijinul creşterii masei musculare.

3. Carnea de pui şi curcan

puiCarnea de pui şi curcan reprezintă, împreună cu carnea roşie, mari surse de proteine , care trebuie să fie prezente în orice dietă de creştere a mesei musculare. Carnea de păsări prezintă în plus avantajul de a avea cantităţi mai mici de grăsimi saturate decât cele din carne rosie, ajutand astfel la menţinerea nivelului normal al grăsimilor în organism. Totodată ele sunt şi surse bogate de vitamina B şi seleniu, un mineral natural dovedit a crește producția de hormoni. 100 de grame de carne de pui sau de curcan vă asigură între 18 și 25 de grame de proteine de înaltă calitate, astfel încât carnea albă devine un aliat în scopurile de creştere a measei musulare şi vă poate asigura câștiguri uriașe.

4. Peștele - somon și ton

fishPeștele reprezintă de asemenea un aliment esenţial pentru orice persoană care dorește să -și pună muşchi de dimensiune notabile. O sută de grame de acești pești (gras) vă oferă un aliment cu 23 la 27 de grame de proteine precum creatină aminoacizi (mai mult sau mai puțin de 1 gram per 220 g). Peștele gras , este , de asemenea , una dintre cele mai bune surse acizi graşi omega-3 EPA și DHA, care pot contribui la sinteza proteinelor musculare şi ajută la reducerea inflamaţiei şi a durerii musculare. Nu e de mirare că strămoșii noștri /vânători şi pescari, au fost dotaţi cu musculatură robustă!

5. Laptele

lapteLaptele este o sursă excelentă de cazeină (proteină cu eliberare lentă) și zer (proteine cu eliberare rapidă), două dintre cele mai populare surse de proteine pentru cei care merg la sala de sport. Laptele este constituit din 80% cazeină și 20% din zer și poate ajuta cu adevărat eforturile oricui pentru construirea unei mase musculare. Cei care au ca scop creşterea masivă a musculaturii pot încerca protocolul "galonul de lapte pe zi". Asta înseamnă - un galon (apr. 3,5 litri ) plin de lapte în fiecare zi! GOMAD, așa cum este cunoscut, este o abordare populară greutate-câștig nu numai de hardgainers , ci și pentru cei care sunt interesaţi doar de o formare. Asta deoarece pe lângă faptul că laptele conţine o doză consistentă de proteine, ea este bogată şi în grăsimi, ceea ce face ca laptele să fie un aliment bogat în calorii. Însă atenţie pentru cei care au intoleranţă la lapte.

6. Soia

soiaSoia este cunoscut a fi singura sursă completă de proteine vegetale, proteina din soia este o alternativă excelentă pentru cei care ar putea fi intoleranţi la lapte. Asta înseamnă că produsele din soia conțin toți aminoacizii esențiali necesari pentru organism. Soia este bogat in leucina, cea mai importantă proteină , care se stimulează BCAA la sinteza proteinelor si cresterea masei musculare. Opțiunile sunt vaste: lapte de soia, iaurt de soia, tofu şi soia. Pulberi de proteine din soia sunt , de asemenea , o alegere excelentă cu bonus suplimentar de a avea cantităţi mici de carbohidraţi şi grăsimi.
Aici aş avea o remarcă - soia conţine fitohormoni / fitoestrogeni, deci cantităţile consumate de bărbaţi este bine să nu fie exagerate. Deşi această remarcă este disputată încă, totuşi "paza bună evită primejdia rea". Unele studii sugerează că inclusiv cantităţi moderate, cum ar fi 25 de grame de soia pe zi - un nivel recomandat de Administraţia Alimentelor şi Medicamentelor din SUA, ceea ce înseamna, spre exemplu, aproximativ 450 de grame de tofu - , pot provoca schimbari hormonale

7. Nucile

nuciNucile sunt bogate în grăsimi mononesaturate și grăsimi polinesaturate, fiind în mod inevitabil , un aliment cu conţinut caloric ridicat (medie 600 kcal / 100g). În plus ele conţin, de asemenea , o cantitate considerabilă de proteine si sunt învelite cu minerale unele importante , cum ar fi calciu, fier și fosfor. Alegerile sunt multiple: nuci, migdale, alune, caju, nuci de pin, fistic şi alune. De asemenea , untul de nuci poate fi o opțiune excelentă și puteți alege din untul de arahide delicioase, unt de caju sau unturi de migdale. Așa că data viitoare când sunteți la supermarket, mergeţi şi la raionul de nuci! Atenţie consumul exagerat de nuci poate duce la îngrăşaare

8. Fasole

LegumeFasole și leguminoasele. Pe langa faptul ca reprezintă o buna sursă de proteine ​​(în medie 8 g / 100g), fasolea este de asemenea, o bogată sursă de fibre, care vă poate ajuta la menţienrea senzaţiei de saţietate un timp mai îndelungat. În plus, acestea pot fi, de asemenea, ușor de a se combinat cu alte alimente, cum ar fi orezul sau cartofii și pot fi, de asemenea adăugate la supe sau salate. Ai doar de câştigat prin adăugarea de mai multe boabe de la dieta ta.

9. Brânza

branzaBrânză este o modalitate practică de a adăuga proteine la mese. Brânza și parmesanul sunt printre cele mai bune opțiuni disponibile. În funcție de marca, 100 g de brânză parmezan vă poate oferi cu 30 până la 40 de grame de proteine. O sută de grame de brânză de vaci vă poate oferi cu 10 până la 13 grame de proteine. O puteți adăuga cu ușurință la shake - uri de proteine sau deserturi. Puţin efort, câştig mare.

Ca rezumat Este foarte important să încercăm să variem sursele de proteine adăgate la dieta noastră. Acest lucru ne va ajuta nu numai să consumăm toți aminoacizii necesari în cantitățile necesare, dar va face, de asemenea, dieta mai puțin plictisitoare.
Sursa informare - http://www.myprotein.com/

Aş mai vorbi puţin şi despre:

- Banane

bananeEste unul din alimentele cele mai potrivite de consumat cu o oră înainte de antrenament Bananele: "Sunt bateriile de putere ale naturii", spune Dr. Louise Burke, director de Sport Nutrition la Institutul Australian de Sport şi co-autor al Ghidului complet pentru Alimente pentru sport de performanță: Nutriţie de vârf pentru sport. Bananele conţin carbohidrați digerabili (adică combustibil) și mai conţin printre altele potasiu, care favorizează menţinerea funcţiei nervoase şi musculare. Corpul nu stochează potasiu pentru foarte mult timp, aşa că o banană medie, înainte de un antrenament te va ajuta la menținerea nivelului ridicat de nutrienți în organism. Unii specialişti recomanda bananele, mai ales pentru exerciții de dimineață: "Scoală-te și mănâncă o banana medie cu 1/2 ceaşcă de iaurt grecesc. Așteptă aproximativ 30 de minute și apoi începe antrenamentul. Corpul tău va avea nevoie de carbohidrați și proteine. " Sursa informare:: mensfitness.com

Jermendy Zoltán - fitness personal trainer





trainerline
➤ Fitness
➤ Umeri
➤ De ce proteine ?
➤ Stretchingul


fgroup Fitness Fun Club Oradea


Periodic în această seţiune voi publica lucruri interesante.

search

Linkuri aferente: Fitness, Umeri, De ce proteine ?, Stretching
Meniu conţinut
Facebook pageZoli Fitness
Redactor
Copyright © 2017 www.focusnet.ro Developped by Jermendy Zoltan
facebooktweeterpinterestgoogle+