facebooktweeterpinterestgoogle+
graphbar
Logo
Home Page (ro)Az website magyarul
Stil-de-viata

STRETCHINGUL

Despre stretching

Cu ocazia antrenamentelor mele zilnice am observat că marea majoritate a celor care fac sală omit un element esenţial al unui antrenament – stretchingul.
Un antrenament are următoarea structură
1 – Încălzirea
2 – Antrenamentul propriuzis
3 – Stretchingul (revenirea)

În continuare voi aminti câte ceva despre stretching. De fapt, cuvântul Stratching„stretching“ în limba română se traduce din limba engleză prin „întindere“, însă în sport a căpătat un înţeles mai larg, aceea de complex de exerciţii de întindere, cu capacitatea de a îmbunătăţi flexibilitatea şi mobilitatea organismului. Prin intermediul diverselor tehnici de stretching reuşim să întindem progresiv musculatura, permiţând astfel mişcări care anterior provocau durere sau chiar erau imposibil de executat. Instinctiv facem exercitii de stretching zi de zi (de obicei când ne trezim , stăm mult la birou sau stăm mult timp într-o pozitie anume), deoarece organismul nostru îşi cere acest „drept”. Avem „obligaţia” faţă de el să îi asigurăm mai mult decât nişte întinderi sporadice, învăţând exerciţii de stretching, ne putem meţine sănătoşi vreme îndelungată, iar cu ajutorul stretchingului putem să devenim mai mobili decât ne-am fi putut imagina. Deci stretching-ul este o metodă foarte simplă, la îndemână de „dezmorţire“ după ore lungi şi obositoare de muncă „sedentară“. Totodată, stretchingul poate fi integrat ca parte a etapei de încălzire înaintea unui antrenament sau ca etapă de revenire după efort. Însă peste acestea, stretching-ul poate fi considerat o metodă de antrenament în sine, mai ales în cazul celor care urmăresc să obţină o flexibilitate mai mare. Stretching-ul poate fi practicat de oricine, indiferent de vârstă sau sex, nivel de pregătire fizică sau de aptitudini. Ea poate fi practicat la orice moment şi extrem de uşor, iar rezultatele încep să fie vizibile după numai câteva şedinţe de antrenament.
Beneficiile stretching-ului sunt printre altele:
- Contribuie la starea de bine
- Contribuie la relaxarea fizică şi psihică
- Contribuie la reducerea durerilor şi a tensiunii musculare atât în cazul persoanelor sedentare, cât şi după un antrenament sportiv.
– Imbunătăţeşte flexibilitatea articulară;
– Diminuează durerile musculare după efort (febra musculară)
– Reduce spasmul muscular (cârceii);
– Reduce riscul întinderilor musculare şi al rupturilor
– Favorizează recuperarea după accidentări
– Ajută la menţinerea posturii corecte
– Creşte performanţa atletică
– Reduce stresul muscular
– Favorizează transportul oxigenului şi nutrienţilor la nivelul celular
– Stimulează circulaţia limfatică şi eliminarea produşilor de metabolism – Favorizează recâştigarea şi menţinerea amplitudinii de mişcare normale la nivel articular
– Favorizeaza o refacere mai rapidă a planurilor fusciale superficiale şi profunde
– Micşorează tensiunea arterială
– Stimulează circulaţia sangvină
– Îmbunătăţeşte respiraţia
- Ameliorează flexibilitatea ţesuturilor
- Creşte abilitatea de a învăţa sau de a executa diverse mişcări
- Reduce riscul de apariţie al traumatismelor aparatului locomotor
- Determină un nivel mai ridicat de conştientizare a propriului corp
- „Arde“ calorii! Nu foarte mult, doar 75 kilocalorii pe oră, însă este important acest lucru, mai ales de către cei ce rmăresc să dea jos câteva kilograme.
Şi în sfârşit am ajuns la tematica noastră, stretchingul este excelent şi pentru cei care doresc să îşi mărească masa musculară. Chiar în lipsa antrenamentelor cu greutăţi, stretching-ul are capacitatea de a menţine forţa şi masa musculară la un nivel acceptabil, iar pentru cei ce se antrenează, exerciţiile de întindere sunt recomandate deoarece ameliorează mobilitatea, previn accidentările, reduc intensitatea febrei musculare şi grăbesc recuperarea, toate acestea însemnând până la urmă creşterea performanţei generale şi implicit a masei musculare. Practic stretching-ul cuprinde toată gama de exerciţii de întindere a muşchilor, ligamentelor şi tendoanelor. Ea are ca efect favorizarea la supleţe, mobilitate, voioşie, uşurinţă în mişcări dezlegând corpul de blocaje fizice şi psihice. Exerciţiile de stretching sunt agreabile, eficiente insuflând entuziasm oricărei persoane care le practică indiferent de vârstă, sex etc.
Prin stretching realizăm o multitudine de efecte pozitive asupra corpului şi sufletului: în primul rând, autoperfecţionarea şi autocontrolul, în al doilea rând, o sănătate controlată şi întreţinută conştient. Prin strching putem totodată ajuta prevenirea îmbolnăvirilor, facilitarea vindecării afecţiunilor articulare, musculare, de coordonare, respiratorii, de circulaţie a sângelui, precum şi unele afecţiuni psihice. După exerciţiile de forţă sau rezistenţă faceţi stretching pentru a păstra supleţea şi a evita rigiditatea.
Când simţiţi oboseala în timpul unei activităţi fizice, opriţi-vă câteva minute şi întindeţi regiunile corpului care sunt îngreunate sau rigide. În acest mod necesarul de energie se reface rapid. O scurtă pauză, la momentul potrivit, în care facem exerciţii de stretching va evita neplăcerile (întinderi peste limită, rupturi musculare, răniri etc.). Nu întrerupeţi niciodată brusc o activitate care este la limită puterii. Folosiţi gradarea când începeţi sau când terminaţi un antrenament. Stretching-ul trebuie efectuat lent, fără încordare, întinde muşchii cât mai mult, pentru a-i face cât mai flexibili. Toate aceste exerciţii sunt, de fapt, nişte exerciţii de încălzire specifice realizate conştient
Stretching-ul implică mai ales mişcări care întind părţile mobile ale muşchilor şi articulaţiilor. Se întind părţile corpului încet, astfel încât această acţiune să se sincronizeze cu respiraţia calmă. O dată atinsă această întindere musculară maximă, ea trebuie menţinută o anumită perioadă de timp.
──────────────────────────
Dar atenţie - executarea exerciţiilor de stretching trebuie să se facă cu multă voinţă şi perseverenţă, este necesară o cunoaştere a metodologiei exerciţiilor şi răbdarea de a evita o trecere prea bruscă de la o stare la alta.
──────────────────────────
Ca rezumat - putem defini stretching-ul ca fiind un sistem de exerciţii care influenţează aparatul locomotor, în special elasticitatea musculară şi supleţea, are influenţă asupra ţinutei corpului şi a respiraţiei, asupra întregii relaxări fizice şi psihice a organismului.

Cum facem stretching ?

Este esenţial să ne cunoaştem tensiunea corectă a muşchilor .Nu forţaţi niciodată până la limita durerii. Mişcările se fac lent până simţim o uşoară tensiune , relaxăm muşchiul şi menţinem poziţia aproximativ 20-30 de secunde. În acest interval tensiunea trebuie să scadă iar poziţia să devină confortabilă. Respiraţia trebuie să fie naturală

Tipuri de stretching :

Stretchingul activ - totalitatea mişcărilor de întindere făcute de o persoană fără nici un ajutor din exterior.
Stretchingul pasiv - mişcările de întindere sunt făcute cu ajutorul unei alte persone care aplică forţa pe anumite membre pentru a întinde muşchii.

Exerciţiile de stretching pot fi statice (în timpul şi după antrenament) şi din mişcare sau dinamice (înainte de antrenament). Cele statice sunt mai eficiente. Stretchingul activ se poate împărţi în două tipuri:

P.N.F.: (proprioceptive neuromuscular facilitation) activ. Se execută o contracţie musculară izometrică foarte puternică în muşchi, iar cu ajutorul unui partener se provoacă rezistenţa în muşchiul opus. Ciclul se repetă la intervale de 6 secunde timp de 60 de secunde.
P.N.F.: pasiv. Cu ajutorul partenerului se aduce membrul cu care lucrăm în poziţia extremă pe parcursul a 6 secunde după care muşchii opuşi sunt controlaţi izometric prin rezistenţa partenerului. Întinderea pasivă şi contracţia muşchiului opus se fac la intervale de 6 secunde timp de 60 de secunde. Facilitarea neuromusculeară proprioceptivă sau PNF, este o tehnică de întindere extrem de eficientă , proiectat pentru a mări rapid lungimea sarcomerelor în interiorul mușchilor vizați. Cu toate că acest PNF sună foarte complicat, este relativ ușor de pus în practică și poate aduce beneficii semnificative în ambele azuri și competitive recuperatorii.
Ce este Stretching PNF?
Mușchii sunt elastici prin natura lor , ceea ce înseamnă că acestea îşi pot modifica lungimea și dimensiunea în funcție de stimulul primit.
──────────────────────────
Un mușchi care este pompat în mod repetat , fără nici un fel de întindere reală poate deveni cronic scurtat.
──────────────────────────
Cu toate acestea, adăugând doar câteva minute de PNF de întindere în fiecare săptămână , pentru grupele musculare susceptibile la etanșeitate, va putea reduce acest efect secundar de formare a caracterului greu și va permite menţinerea supleții în același timp , de asemenea , va contribui la reducerea riscului de leziuni viitoare . Există , de asemenea , dovezi care atestă faptul că, dacă au fost efectuate exerciţii de treching după exerciţii de sport are ca efect creşterea potențialului de putere și a performanțelor atletice (Bradley și colab, 2007;. Marek et al, 2005. Mikolajec et al, 2012.) Acest beneficiu poate fi obţinut cu doar 2 seturi de PNF de întinderi în fiecare săptămână.
Cum funcționează PNF ? Există mai multe mecanisme presupuse cu privire la modul de acţionare a PNF (stretching), ea ajută la creșterea flexibilității. Unul dintre aceste teorii este numit de ''inhibare autogenică'' , şi se traduce prin procesul prin care o contracție musculară prelungită în tehnica PNF determină o inhibare a excitabilitatea nervilor care alimentează mușchiul țintă, care provoacă musculatura țintă să se relaxeze și să permită o întindere mai mare (Hindle și colab., 2012).
De asemenea , este de remarcat faptul că , deși există unele afirmaţii în literatura de specialitate care sugerează că o întindere de pre-exercițiu scade ușor de puteriea muşchiului vizat (Marek et al., 2005), adică s-a raportat deficienţă de putere temporar, dar care revenit la niveluri normale la 15 minute după întindere (Bradley și colab. , 2007) și s-a dovedit totodată că nu există nici o dovadă a scăderii rezistenţei pe termen lung la practicarea stretchingului ca tehnică de întindere (Yuktasir et al., 2009).
Exemple de exerciţii stretching PNF
În continuare voi descrie un tip de PNF întindere (denumit contract-relax PNF) pentru 4 grupe musculare. Aceste grupe musculare sunt femurali, cvadriceps, gambele și pectoralii.

1 Exerciţiu de streching pentru femurali.
strtch-femuraliEste nevoie de un partener pentru efectuarea acestui exerciţiu Intindeţi-vă pe spate pe un banc sau pat, puneţi -vă piciorul întins deasupra şoldului partenerului. Asigurați-vă că genunchiul rămâne drept blocat. Cu ajutorul partenerului ridicați încet piciorul până la punctul în care vă simțiți tensionaţi ischiogambieri. Staţi această poziție timp de 20 de secunde pentru a permite mușchilor să se relaxeze în întindere. Apoi, cu aproximativ 50% din efortul maxim, apăsați piciorul jos în sprijinul partenerului. Acesta trebuie să păstreze piciorul într - o poziție statică în timp ce apăsați în jos timp de 7 secunde. La sfârșitul celor 7 secunde de contracţie din a doua mişcare, relaxați - vă piciorul, şi respiraţi adânc, și lasaţi piciorul moale (ușor!) Întindeţi piciorul câțiva centimetri. Mențineți această nouă poziție timp de 20 de secunde, apoi repetați procesul de până la 4 ori.

2 Exerciţiu de stretching pentru muşchiul Cvadriceps
strtchquadriÎn imaginea alăturată aveţi exerciţiul prezentat fără accesorii de ajutor. Pentru începători, aşezaţi-vă pe burtă/ cu faţa în jos cu o pernă sub genunchi piciorului întins / tensionat legaţi un prosop de glezne, şi pentru a ajuta tensionarea, îndoiţi genunchiul până la poziţia maximă. Când simţiţi întinsă partea din față a coapsei, mențineți această poziție timp de 20 de secunde. Apoi, la 50% din efortul dumneavoastră, încercați să îndreptați piciorul timp de 7 secunde. Asigurați - vă că piciorul nu se schimbă poziția prin rezistența mișcării prin tragerea prosop. La sfârșitul de 7 secunde, relaxaţivă, luaţi o respirație profundă, creşteţi întinderea. Staţi în această nouă poziție timp de 20 de secunde și se repetă până la 4 ori. 3

3. Exerciţiu de stretching pentru gambe
strtch-gambePuteți efectua aceast exerciţiu, fie cu un partener fie prin folosirea unui prosop puternic sau o curea. Nu uitaţi, gambele sunt muşchi puternici , astfel încât , dacă executaţi acest exerciţiu cu un partener asigurați - vă că acesta vă poat ajuta eficient. Puteți face acest exerciţiu, fie cu genunchiul drept (accent pe gastrocnemian) fie cu genunchiul ușor îndoit (accent pe solear). Aşezaţi-vă cu genunchiul în poziția dorită. Dacă nu puteți ajunge la degetele de la picioare: înfășurați un prosop in jurul degetelor şi trageţi spre dumneavoastră ca și în cazul în care ai încercat să trageți degetele de la picioare în sus spre tine. Când simțiți o întindere din gambe, țineți-o aşa timp de 20 de secunde. Apoi, cu 50% din efortul tău maxim, împinge împotriva prosop cu piciorul apăsat timp de 7 secunde. La sfârșitul celor 7 secunde, relaxați - vă, și creșteţi întinderea. Mențineți această nouă poziție timp de 20 de secunde, apoi se repetă până la 4 ori.

4 Exerciţiu de stretching pentru pectorali
strtch-pectoraliVeţi avea nevoie de un partener pentru acest exerciţiu Staţi în poziție verticală pe o bancă și aşezaţivă mâinile cu închiderea degetelor la ceafă. În acest moment partenerul va sta aproape în spatele vostru şi va trage de coate spre spate prin tragerea coatele. Mențineți această porțiune timp de 20 de secunde. Apoi, cu 50% din efortul dumneavoastră, contractaţi ca și cum ați încercat să aduceţi coatele în faţă și țineți apăsat timp de 7 secunde. La sfârșitul celor 7 secunde, relaxați - vă, şi luaţi o respirație profundă, și respiră iar partenerul tău va creşte temsiunea. Mențineți această nouă poziție timp de 20 de secunde și apoi se repetă de până la 4 ori.
Deci ideea de bază pentru efectuarea unui tip de PNF este de a întinde mai multe grupe musculare, care de obicei se contractă în timpul exerciţiilor de formare. Cu aceste principii de bază și un pic de creativitate, această metodă poate fi aplicată pentru orice grup de muschi din organism.
Mult succes

Link de exemplu de exerciţii pentru stretching - http://www.gymsport.ro

Jermendy Zoltán - fitness personal trainer


Bibliografie: myprotein.com/William Harlow, armyacademy.ro/



trainerline
➤ Fitness
➤ Umeri
➤ Surse de proteine din alimente
➤ De ce proteine ?


fgroup Fitness Fun Club Oradea


Periodic în această seţiune voi publica lucruri interesante.

search

Linkuri aferente: Fitness, Umeri, Surse de proteine, De ce proteine ?, Stratching
Meniu conţinut
Facebook page Zoli Fitness
Redactor
Copyright © 2017 www.focusnet.ro Developped by Jermendy Zoltan
facebooktweeterpinterestgoogle+